Đóng
buckwheat8

Gạo trắng và bột mỳ trắng có chỉ số GI cao (GI là viết tắt của Glycaemic Index – chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng glucose trong máu sau khi ăn). Chỉ số GI của cơm gạo trắng và bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng lần lượt là 72 và 75 trên thang điểm 100. Sau khi ăn cơm gạo trắng hoặc bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng thì lượng đường glucose trong máu sẽ tăng lên rất nhanh, cơn đói của bạn mất đi nhanh chóng nhưng lại đòi hỏi cơ thể phải tăng cường sản xuất insulin để điều hòa glucose. Những người bị bệnh tiểu đường thì lại thiếu hụt insulin nên nếu ăn nhiều và thường xuyên cơm gạo trắng hay bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng sẽ khiến lượng glucose trong máu luôn ở mức cao. Đó là chưa kể đến việc các thực phẩm này không chứa nhiều dinh dưỡng như các loại ngũ cốc thô nên bạn có xu hướng ăn nhiều để thỏa mãn cơn đói của mình.

Với những người thừa cân và béo phì, lựa chọn các loại ngũ cốc thô chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu hơn và từ đó giảm lượng thực phẩm bạn hấp thụ trong ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.  Nếu bạn ăn trung bình 2 bát cơm gạo trắng trong một bữa ăn thì với các loại ngũ cốc thô, bạn chỉ cần ăn từ nửa bát đến 1 bát là đã thấy đủ. Việc ăn các loại ngũ cốc thô chứa chất xơ cũng giúp cho ruột của bạn vận động nhiều hơn, điều này cũng tốt cho những người bị táo bón.

Một số thực phẩm là ngũ cốc thô Hương thấy phổ biến hoặc bắt đầu được chú ý tại Việt Nam bạn có thể sử dụng thay thế như:

  •  Gạo lứt: Cơm gạo lứt có chỉ số GI là 50. Đây là loại ngũ cốc gần gũi nhất với thói quen ăn uống của người Việt Nam, vì thế đó là sự lựa chọn tốt nhất khi bạn muốn thử nghiệm với ngũ cốc thô.
  • Diêm mạch: Tên tiếng Anh là Quinoa – chỉ số GI là 53. Lúc đầu bạn có thể không thực sự thích món này, nhưng khi đã quen thì bạn sẽ nhận thấy diêm mạch là một sự lựa chọn không thể tốt hơn. Diêm mạch được coi là ngũ cốc  chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất và nấu cũng nhanh nhất trong các loại ngũ cốc. Nếu chưa quen bạn có thể nấu diêm mạch và trộn ăn cùng cơm gạo lứt.
  • Yến mạch: bạn nên chọn loại old fashioned oats, không nên chọn instant oatmeal vì loại yến mạch này có chỉ số GI cao ở mức 79.
  • Kiều mạch: Tên tiếng Anh là Buckwheat.  Mỳ làm từ bột kiều mạch hay tự làm bánh mỳ từ bột kiều mạch cũng là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vì ăn một chiếc bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng mới đủ no, bạn chỉ cần 2 lát bánh mỳ làm từ bột kiều mạch là đủ cho bữa sáng.

Ngoài các lợi ích về dinh dưỡng kể trên, khi ăn ngũ cốc thô bạn sẽ phải nhai kỹ và không thể chan canh ăn cùng được.

Ăn nhanh và chan canh ăn cùng cơm không phải là sự lựa chọn tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Khi bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ khiến cho dạ dày bị quá tải, không kịp tiết dịch và co bóp để tiêu hóa thức ăn. Cộng thêm việc chan canh sẽ khiến enzim trong nước bọt và dịch vị dạ dày bị loãng, thức ăn sẽ không được tiêu hóa hoàn toàn và giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, chưa kể đến nguy cơ gây đau dạ dày khi bạn giữ thói quen này trong thời gian dài. Những bạn có trẻ nhỏ nên chú ý điều này vì hiện ở Việt Nam phụ huynh vẫn giữ thói quen chan canh để giúp trẻ ăn nhanh hơn.

* Bài viết của Hương trên The Hearty Health đem tới các thông tin mang tính chất tham khảo, không thay thế lời khuyên hoặc tư vấn từ bác sỹ, các chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý.

 

Dinh Dưỡng Related